Famille21

Fruits, légumes et notre tirelire

En m'inscrivant rapidement au cours gratuit proposé par la FRC "Bien manger à petit prix", j'ai eu la chance d'y participer jeudi passé à la Maison du Quartier sous gare à Lausanne. Je vous épargne les banalités de base (respecter la pyramide alimentaire, boire 1-2 litres d'eau et 5 fruits et légumes par jour) pour vous détailler les astuces intéressantes que j'ai apprises.

Les boissons

L'eau du robinet est toujours la meilleure et la moins chère des boissons. Comment varier pour plaire aux petits et aux grands sans rajouter trop de sucre ? Tisanes, thé froid ou limonades maison. Ma recette perso : cuire 1-2 bâtons de cannelle dans 2-3 litres d'eau à refroidir et sucrer très légèrement.

Les légumes et les fruits

Faire manger des fruits et légumes aux récalcitrants

La diététicienne du cours nous a révélé qu'un aliment n'était considéré comme connu que lorsqu'on y a goûté au moins 15 fois. D'où l'importance de "forcer" un récalcitrant à manger au moins 1 cuillère à café de tout ce qui est proposé au menu. Alors quelle astuce pour ne pas louer une perfusion à légumes pour qu'un enfant (ou un adulte) en prenne malgré tout ? Simplement en diversifiant la forme et la présentation.

Conserves et surgelés de fruits et légumes

Pour palier à la carence de fruits frais de saison en hiver, la diététicienne nous conseille de nous tourner vers les conserves et surgelés au naturel qui sont très intéressants nutritionnellement. Chouette que je me suis dit, je n'y avais pas pensé, et je me réjouissais de faire goûter pêche, abricot et baies à Bébé21. Mais que nenni, c'était sans compter les indications "dans un sirop léger" ou "épaisissant Exxx" qui parsèment les étiquettes de conserves. Je me suis alors jetée sur un paquet d'abricots secs. Composition : abricots. Nickel.

Les farineux et les légumineuses

Les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches etc.) sont une bonne alternative à la viande pour ce qui est des protéines. Actuellement, je les apprête en salade avec des petits morceaux de tomates séchées, de lardons, d'oignons hachés et de carottes en petits cubes.

Les produits laitiers

Jusqu'à 2 ans, tous les enfants possèdent une enzyme, la lactase, qui leur permet de digérer le lactose contenu dans les produits laitiers. Après, selon l'ethnie, certaines personnes l'ont encore et d'autres plus du tout. La diététicienne du cours m'a dit que les Européens adultes sont encore 75% à l'avoir, tandis que les Africains adultes plus du tout, et probablement que les Asiatiques non plus.
Super. Bébé21 est métisse.

Pour l'apport en calcium, finalement je ne m'en fais pas trop si on ne peut compter sur les produits laitiers, vu qu'on peut en trouver ailleurs (algues, sardine, soja, sésame, etc.).

Les graisses

Les mauvaises graisses (graisse de coco et de palme, graisses animales sauf celle de poisson) sont légion dans les produits finis (biscuits, plats préparés). Il faut privilégier les bonnes graisses (saumon, maquereau, huile d'olive, de colza, etc.) et donc cuisiner plus souvent ses plats.

Les aliments plaisirs

Les gâteaux, chips et boissons sucrées ne sont pas à bannir, mais à réserver pour les jours de fête. C'est la fête tous les jours ? Hum, rebelote, mieux vaut confectionner ses gourmandises soi-même. Par ex. nous, nous avons acheté des moules pour faire des bâtons à glace. Ovomaltine, sirop de menthe, jus d'orange, ou thé froid. Miam !

Conseils pour économiser

S'organiser

En gros, il faut savoir à l'avance ce qu'on veut préparer pour la semaine, cuisiner en grande quantité, quitte à en congeler une partie. Même si vous n'êtes qu'un mini-foyer comme nous, prévoir les achats pour une famille nombreuse vous permet d'avoir des rabais sur les grandes quantités, ou profiter des offres multi-packs. Eviter l'achat spontané en ayant bien mangé et en ayant fait une liste des courses avant de partir au supermarché est une mesure très efficace (la Famille21 l'a testé pour vous, si, si).

Utiliser les restes

Ce qu'on n'arrive pas à manger peut avoir une deuxième vie très valorisante ! Il suffit juste de trouver l'inspiration. Ziiiiip (c'est le bruit de mon mixeur), et voilà que les restes sont transformés en délicieux potages, farce pour crêpes, croquettes ou autres plats n'ayant pas besoin d'identification des aliments.

Congeler ses aliments

Si vous avez un grand congélateur, profitez-en. Et si vous n'en avez pas, allez en acheter un. Celui-ci vous permettra de moins jeter en congélant les produits qui arrivent à échéance, ou de conserver une partie des 10kg de boeuf que vous avez peut-être acheté en action, ou encore de profiter plus longuement du plat que vous avez mis une journée à concoter...

Astuces générales

Les produits premier prix (Prix Garantie ou M-Budget) sont de bonne qualité pour les aliments bruts, mais sont nutritionellement moins bons pour les produits transformés. Par ex. la viande hachée contiendra plus de collagène et de graisse, le jambon plus d'eau et de morceaux moins nobles, les plats préparés plus d'additifs et de conservateurs etc.

Les produits light contiennent soit moins de graisse soit moins de "vrai" sucre. Mais le corps ne se faisant pas si simplement berner en réclame de toute façon sa dose, alors nous avons le choix entre manger un petit morceau de vrai gruyère onctueux, ou 2 gros morceaux de semelle de chaussure se cachant sous la dénomination de fromage à pâte dure.

Les produits bio ne sont pas forcément plus sains diététiquement que leur équivalent pas bio : des chips bio restent très gras et très salés.

Les fruits et légumes de saison suisses sont de bonnes qualités et ne contiennent pas trop de pesticides paraît-il.

Cuisiner plus souvent et en plus grande quantité permet de contrôler la qualité de la graisse, le sel et le sucre (conservateurs et exhausteur de goût) que l'industrie alimentaire aime à ajouter dans les produits les plus divers comme les céréales du petit-déjeuner. Et on se fait des tupperwares pour midi, et des sacs à décongeler pour les soirs de paresse.

Pour remplacer la viande rouge souvent chère, les aliments suivants font aussi l'affaire protéiniquement parlant : lentilles, œufs, poulet.

Les surgelés ou les conserves sont des fois moins chers que leurs équivalents frais plastifiés.

Pour aller plus loin

• Cuisine de saison
• Koocook
• Bon à savoir : Bien se nourrir à petit prix